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A pandemia por COVID-19 fez disparar a insónia. Saiba como tratar

publicado em 28 Mar. 2021

A pandemia por COVID-19 tem afetado o sono dos portugueses e aumentou em 40% o número de pessoas com insónia.

 

Não faltam motivos para sentirmos ansiedade na hora de dormir: medo da infeção, isolamento social, desemprego, problemas financeiros e conflitos familiares. De facto, na insónia inicial, aquela em que a pessoa demora mais de 30 minutos a adormecer, a causa mais associada é a ansiedade. Já a insónia do fim da noite, quando acordamos de madrugada e não conseguimos voltar a adormecer, pode estar associada a tristeza e depressão, que também têm aumentado durante a pandemia.

 

As pessoas sentem mais ansiedade e mais tristeza. Mas não são as únicas causas de insónia. O teletrabalho e confinamento também têm sido implicados, proporcionando uma desregulação nas horas de acordar e deitar. Para além disso, não há exposição solar de manhã, porque já não saímos de casa para ir trabalhar. De facto, a exposição solar é essencial para o bom funcionamento do nosso relógio interno, o chamado ritmo circadiano. Os fotorrecetores da retina captam de manhã a luz solar, informando o nosso cérebro de que é dia, que é hora de estar acordado (em vigília). Ao fim do dia, quando deixamos de ter exposição solar, começa a ser libertada no nosso cérebro a melatonina, a hormona do sono, para dar início ao sono. A melatonina é libertada pela glândula pineal, uma pequena glândula situada na base do cérebro, entre os dois hemisférios. Assim, os níveis de melatonina atingem o seu nível máximo ao fim do dia, atingindo o seu nível mais baixo no início da manhã.

 

A ausência de exposição solar (ou luz artificial) de manhã leva ao aparecimento de distúrbios do ritmo circadiano. Assim, surge um ciclo de sono e acordar desregulado, com um atraso na libertação de melatonina ao fim do dia, levando à dificuldade em adormecer. Este distúrbio chama-se atraso de fase e trata-se habitualmente com horas definidas para a exposição solar e com a toma de melatonina. O atraso de fase é frequente nos adolescentes, devido ao uso excessivo de dispositivos eletrónicos ao deitar e horários de sono irregulares. Atualmente, temos vindo a observar muitos casos de atraso de fase nos adultos, associados ao confinamento.

 

Apesar de estarmos em confinamento, tente deitar-se entre as 22 e as 24 horas evitando variações Na hora de dormir e acordar. Exponha-se à luz solar de manhã, mas evite a exposição à luz intensa à noite. Tenha refeições nos horários habituais e pratique exercício físico diariamente, evitando as 3 horas antes de dormir para a prática de exercício. Use o quarto apenas para dormir e para a atividade sexual: retire os equipamentos eletrónicos do quarto, incluindo TV e telemóvel. Evite cafeína, álcool e nicotina 4 a 6 horas antes de dormir. Desligue os dispositivos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de dormir (TV, tablet, telemóvel).

 

Porém, se todas estas técnicas não forem suficientes, procure uma Consulta de Medicina do Sono, para excluir alguma patologia que possa estar a causar e perpetuar a insónia.

 

Bibliografia:

  • Lin L, Wang J, Ouyang X, et al. The immediate impact of the 2019 novel coronavirus (COVID-19) outbreak on subjective sleep status. Sleep Med 2020;77:348e54.