A prática regular de atividade física é a decisão mais importante que pode tomar pela sua saúde. Entender como fazê-lo e quais os seus benefícios pode ser um passo importante para transformar a sua rotina e viver melhor.
Atividade Física ou Exercício Físico?
Atividade física refere-se a qualquer movimento produzido pela musculatura que resulte em gasto de energia, incluindo subir escadas ou limpar a casa. Qualquer atividade conta!
O Exercício físico é uma forma específica de atividade física, que implica que seja planeado, com o objetivo de melhorar/manter o estado de saúde. Pode incluir treino cardiovascular, de resistência, de flexibilidade ou equilíbrio.
Ambos possuem papéis essenciais, mas o exercício físico oferece benefícios adicionais no alcance de metas específicas, como a aptidão cardiorrespiratória e a força muscular.
Benefícios da Atividade Física
Alguns dos benefícios da Atividade Física, incluem:
- Prevenção e Tratamento de Doenças Crónicas como Diabetes tipo 2, Hipertensão arterial e vários tipos de Cancro.
- Controlo do Peso Corporal: equilíbrio do gasto energético e regulação do apetite.
- Saúde Mental: libertação de endorfinas, as “hormonas da felicidade”, reduzindo sintomas de ansiedade e depressão.
- Sistema Imunitário: aumenta a eficiência do nosso sistema imunitário.
- Aumento da Longevidade: as pessoas fisicamente ativas têm menor probabilidade de mortalidade precoce, quando comparadas com as pessoas sedentárias.
Porque não devemos descurar o Exercício de Resistência?
Existe evidência crescente acerca do benefício do exercício de resistência, destacando-se pelos seus efeitos particulares na musculatura e no metabolismo. O exercício de resistência utiliza uma força externa (pesos, elásticos ou o próprio peso corporal) para realizar contração muscular de forma controlada.
Os seus benefícios incluem:
- Fortalecimento muscular: aumento da massa muscular, fundamental para a realização de tarefas quotidianas, contribuindo para o aumento da independência e prevenção de quedas.
- Aumento da densidade óssea, de especial interesse em mulheres com maior risco de osteopenia e osteoporose.
- Melhoria do metabolismo: o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, o que significa que uma maior quantidade de músculo consome mais calorias e aumenta o metabolismo, mesmo em repouso. Este é um especial aliado na perda de peso.
- Saúde cardiovascular e metabólica: aumenta o Colesterol “bom” (HDL), ajuda no controlo da Diabetes e da pressão arterial.
- Controlo de Dor Crónica.
Como meter mãos à obra?
De acordo com as guidelines internacionais, é recomendada a prática de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada (ex. caminhada rápida, hidroginástica) ou 75 a 150 minutos semanais de atividade vigorosa (ex. corrida, natação).
Esta prática deve incluir exercícios de resistência 2 a 3 vezes por semana, como recomenda a American College of Sports Medicine.
Em geral, 2-4 séries de cada exercício são eficazes para melhorar força e potência musculares. Se o seu objetivo é aumentar força e potência: utilize cargas mais elevadas, com menos repetições (8-12 por série). Se o objetivo é o aumento da resistência muscular: prefira pesos mais leves e um maior número de repetições (15-20 por série).
Quanto exercício é "demais"?
É fundamental haver tempo de recuperação entre sessões. O intervalo mínimo recomendado para treinar o mesmo grupo muscular é de 48 horas. Esta estratégia diminui o risco de lesões e maximiza os benefícios atingidos. Dica: Comece com cargas leves e aumente progressivamente.
Incorporar atividade física e exercícios de resistência na rotina pode parecer desafiante, mas os benefícios para a saúde e o bem-estar são incomparáveis. Com um plano simples e consistente, pode transformar a sua saúde. O plano deve ter em conta os seus problemas de saúde, características e objetivos individuais.
Consulte um médico com formação adequada para o auxiliar nesta caminhada.