O sono representa uma parte essencial da nossa vida. Apesar de ser um momento caracterizado pelo descanso, o nosso organismo não está totalmente “quieto” enquanto dormimos. Na verdade, algumas das suas funções estão, particularmente, ativas durante o sono como: a limpeza de toxinas cerebrais, a regeneração celular, o reforço do sistema imunitário e o armazenamento das nossas memórias.
Quando dormimos pouco, é comum um aumento da irritabilidade, impulsividade e ansiedade bem como, menos capacidade de concentração e produtividade. Também o aumento de peso pode advir de um mau sono. Um sono insuficiente altera os níveis das hormonas que regulam a saciedade, promovendo a tendência para comer de forma desregrada e para escolher alimentos mais calóricos.
A longo prazo, dormir menos do que as 7-9 horas recomendadas para o adulto, aumenta o risco de hipertensão, diabetes, doença cardiovascular e cerebral.
Ainda assim, um sono em quantidade não basta, pois é possível dormir todas as horas recomendadas e acordar até mais cansado do que se deitou. Existem várias causas para um sono de má qualidade, nomeadamente, o incumprimento das medidas de higiene do sono, a dor crónica, o uso inadequado de medicação, a insónia e a apneia do sono.
Como está o sono em Portugal?
Em 2019, um questionário realizado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP), com adultos com ≥25 anos, concluiu que:
- 46% dos inquiridos dormia 6 horas ou menos por noite;
- 32% considerava o sono razoavelmente mau, ou mau.
Num outro inquérito, divulgado em 2023 pela SPP, os resultados não foram mais animadores:
- 5% das pessoas dormia menos de 7 horas por noite e 19% dormia menos de 6 horas;
- 52% dizia que raramente, ou apenas às vezes, dorme bem;
- 22% demorava mais de 30 minutos a adormecer;
- 44% já tinha tomado medicação para dormir e 12,5% referia uso diário dessa medicação.
É fundamental olharmos para estes números para mudarmos o cenário do sono e, consequentemente, a qualidade de vida da nossa sociedade.
8 medidas simples e eficazes para melhorar o seu sono:
- Cumprir horários regulares de deitar e levantar (evitar dormitar no sofá antes de ir para a cama);
- Exposição à luz de manhã (20 min);
- Evitar café e outras bebidas energéticas após o início da tarde;
- Moderar o consumo de álcool (pode facilitar o adormecer, mas piora a qualidade e fragmenta o sono);
- Manter o quarto fresco, escuro e silencioso;
- Evitar exposição a ecrãs pelo menos 2 horas antes de dormir;
- Evitar usar o quarto para atividades relacionadas com o trabalho.
“Check-up” do sono - 6 sinais de alerta:
É recomendável procurar uma avaliação em consulta de medicina do sono se:
- ressona alto e tem pausas na respiração referidas pelo seu companheiro(a);
- acorda frequentemente, sem motivo, a meio da noite;
- demora mais de 30 min a adormecer na maioria das noites;
- acorda cansado apesar de dormir as horas recomendáveis;
- tem sonolência durante o dia (adormece em reuniões, a ver TV, a conduzir) ou dores de cabeça ao acordar;
- necessita de medicação para dormir de forma regular há semanas/meses.
Em resumo, o sono é um pilar fundamental para a saúde, à semelhança de uma alimentação saudável e da prática de exercício físico.
Porque cuidarmos do sono é cuidarmos de nós, está na altura de acordarmos para o sono para vivermos mais e melhor !
Entrevista in revista GIRA, 5 de janeiro de 2026
