No dia 1 de outubro assinala-se o Dia Internacional do Idoso, uma data de reflexão que nos convida a celebrar a longevidade e a repensar a forma como encaramos o envelhecimento da nossa sociedade.
O envelhecimento é um processo natural e inevitável da vida, mas a forma como envelhecemos está, em grande parte, nas nossas mãos. Muitas vezes associamos o passar dos anos à perda de energia e de autonomia, ou à fraqueza física e psíquica. No entanto, a evidência científica demonstra que envelhecer não tem de ser sinónimo de fragilidade. O segredo para um envelhecimento ativo e saudável assenta em dois pilares fundamentais: uma alimentação adequada e a prática regular de exercício físico.
O que é a fragilidade no envelhecimento?
A fragilidade é uma condição multidimensional e dinâmica, definida como um estado de vulnerabilidade, resultante do declínio associado à idade, das reservas e das funções de vários órgãos e sistemas do nosso corpo, de tal forma que a capacidade de lidar com fatores de stress quotidianos ou agudos fica comprometida. Torna os indivíduos mais suscetíveis a quedas, fraturas, internamentos, dependências e à perda progressiva de autonomia nas tarefas mais simples do dia a dia.
Um dos principais fatores que contribui para esta vulnerabilidade é a sarcopenia, ou seja, a perda gradual de massa e força muscular que tende a acelerar com o passar dos anos. A boa notícia é que o tecido muscular responde a estímulos em qualquer etapa da vida, o que significa que nunca é tarde para começar a fortalecê-lo.
Alimentação: o combustível para manter os músculos e ossos fortes
À medida que envelhecemos, as necessidades do nosso corpo alteram-se. Embora seja comum haver uma diminuição natural do apetite ou pequenas alterações no paladar, a escolha dos nutrientes que ingerimos torna-se ainda mais crítica para a sustentação da saúde.
A proteína assume um papel prioritário neste processo por ser o elemento principal para a construção e reparação dos músculos. O consumo adequado deste nutriente é fundamental para combater a diminuição natural da massa muscular, ajudando a prevenir a sua atrofia, a perda de força e a consequente fragilidade. Torna-se assim essencial distribuir fontes de proteína de boa qualidade ao longo do dia. Isto pode ser alcançado através do consumo regular de peixe, ovos, carnes magras, leite e derivados, mas também através de opções de origem vegetal como as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, entre outras). A estratégia mais eficaz na preservação da massa muscular consiste em combinar o consumo adequado de proteína de qualidade com a prática regular de exercício físico, da qual falarei no tópico seguinte.
A par do tecido muscular, a estrutura óssea requer atenção redobrada para prevenir a osteoporose e o risco acrescido de fraturas. Para tal, o cálcio e a vitamina D desempenham um papel fundamental. Apesar de os lacticínios serem os grandes fornecedores deste mineral, outros alimentos também o contêm. É o caso de vegetais de folhas verde-escuras (brócolos, espinafres, couve portuguesa, agrião), produtos à base de soja enriquecidos com cálcio e leguminosas. É de realçar que o cálcio presente no leite e seus derivados é o de mais elevada biodisponibilidade, isto é, é o mais facilmente absorvível pelo organismo. Já a vitamina D, essencial para uma boa absorção do cálcio e para a manutenção de concentrações adequadas de cálcio e de fósforo, encontra-se naturalmente presente em poucos alimentos. São exemplos os peixes gordos (salmão, atum, cavala), óleos de peixe, ovos e alguns alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão. Contudo, a vitamina D pode ser naturalmente produzida no nosso organismo através da exposição solar, que deve ser sempre feita com muita cautela!
Por fim, a importância da hidratação não pode ser esquecida. A sensação de sede tende a diminuir significativamente com a idade, o que aumenta o risco de uma desidratação silenciosa. Manter o hábito de beber água regularmente ao longo do dia é indispensável para assegurar o correto funcionamento do cérebro, a lubrificação das articulações e um trânsito intestinal regular. Note bem: são poucas as situações em que deverá ser praticada uma moderada ingestão diária de água.
Movimento: o caminho para a autonomia
Se a alimentação fornece o combustível necessário para construir e manter um corpo saudável, o exercício físico é o estímulo indispensável para um bom desempenho físico e, já agora, também intelectual. Ter um estilo de vida sedentário na terceira idade é muitas vezes sinónimo de sentir mais dores, desconforto e falta de energia, acabando por acelerar a perda de força e de equilíbrio.
Diz-nos a evidência científica que o treino de musculação ajuda a manter a independência do idoso, facilitando a realização de atividades quotidianas, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas e transportar as compras que faz. Este tipo de exercício é também fundamental para manter a força existente, retardar a perda de massa muscular e ajudar a prevenir quedas e lesões relacionadas com quedas. Estes exercícios exigem a contração dos músculos, frequentemente para levantar um objeto pesado contra a força da gravidade. Com o aumento gradual do peso utilizado, do número de séries ou repetições, ou do número de dias por semana em que se pratica exercício, poderá obter músculos mais fortes.
Para além do treino de força, a prevenção de quedas e de lesões relacionadas com as mesmas, passa pelo treino do equilíbrio e da flexibilidade. Atividades que desafiem o centro de gravidade do corpo ajudam o organismo a reagir com mais prontidão a tonturas, desequilíbrios e eventuais passos em falso no dia a dia.
Conclusão
A adesão a rotinas mais saudáveis deve ser um processo ajustado às limitações de cada indivíduo. O papel dos familiares e cuidadores é fundamental e deve passar por incentivar a autonomia, encorajando o idoso a participar nas tarefas diárias, que o mesmo ainda pode (e deve) realizar sozinho.
A combinação de uma nutrição equilibrada e o exercício físico regular constitui a ferramenta mais eficaz para prevenir a fragilidade. E é sempre melhor preveni-la do que tentar remediá-la mais tarde! Envelhecer com força é uma questão de dignidade, autonomia e qualidade de vida. Independentemente da idade ou do ponto de partida, cada mudança de hábitos faz a diferença para garantir não só mais anos à vida, mas também, mais vida aos anos.
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