O colesterol representa um tipo de gordura do nosso organismo e, quando elevado, é um dos fatores de risco para desenvolver doença cardíaca e das artérias (doença cardiovascular).
Agravado pelo estilo de vida, nomeadamente por erros alimentares e tendência para o sedentarismo, este é um problema que atinge uma fração importante da população, incluindo pessoas jovens. Se não verifica o seu colesterol há algum tempo, fale com o seu médico sobre a necessidade de fazer análises sanguíneas.
Note que o nível ótimo de colesterol não é igual para todos, mas antes, varia conforme as características da pessoa e o facto de ter outras doenças ou não. Assim, o nível adequado para si, pode não ser o mesmo que para o seu colega/amigo/familiar/vizinho. Aconselhe-se com o seu médico.
Os dois pilares do tratamento do colesterol em excesso são a alimentação saudável pobre em gorduras e a atividade física.
Cuidados alimentares
“Reduzir as gorduras da alimentação” pode parecer simples na teoria, mas tornar-se um pesadelo na prática, podendo criar a falsa ideia de que quase todos os alimentos são proibidos. Para reduzir o colesterol pode manter uma alimentação diversificada, incluindo todos os grupos da roda dos alimentos, tendo alguma atenção às suas particularidades e à frequência com que ingere alimentos mais “gordos”.
Regras de ouro:
- Reduzir a gordura saturada da alimentação (óleo, carne gorda ou processada, rebuçados, natas, manteiga, etc)
- Aumentar o consumo de fibras
- Consumir alimentos enriquecidos em fitosterois
- Consumir suplementos de levedura de arroz vermelho
- Reduzir a ingestão de álcool
De seguida, listam-se os alimentos que pode ingerir sem restrições (1), aqueles que deve ingerir com moderação, ou seja, no máximo 2 a 3 vezes por semana (2) e aqueles que deve restringir , ou seja, comer apenas excecionalmente e em pequena quantidade (3).
Cereais:
(1) cereais integrais
(2) pão refinado, arroz, massa, biscoitos, flocos.
(3) bolos de pastelaria
Vegetais:
(1) Vegetais crus e cozidos
(2) Batata
(3) Vegetais cozinhados com manteiga ou natas
Legumes:
(1) Lentilhas, feijão, favas, ervilhas, grão de bico, soja
Frutas:
(1) Fruta fresca ou congelada
(2) Abacate, fruta seca, compota, sumos de fruta
(3) Fruta em calda ou em lata
Carne e peixe
(1) Peixe magro e gordo, carne de aves e coelho sem pele
(2) Zonas de carne magra de vaca, borrego, porco ou vitela; marisco
(3) Salsichas, salame, enchidos, miudezas
Lacticínios e ovos:
(1) Leite e iogurtes magros, requeijão, queijo com menos de 20% de matéria gorda
(2) Leite meio gordo, queijo com 20 a 30% de matéria gorda e outros lacticínios, ovos
(3) Queijo, natas, leite e iogurtes gordos
Gorduras e molhos:
(1) Vinagre, mostrada, molhos sem gordura
(2) Azeite, óleo vegetal (girassol, milho), margarina cremosa, maionese, ketchup
(3) Margarina solida, óleo de palma e de coco, manteiga, banha
Vários:
(1) Nozes
(2) Frutos secos tostados ou fritos
(3) Aperitivos enlatados (batatas fritas, salgadinhos). Alimentos pré-cozinhados, sobretudo fritos
Processos de confeção:
(1) Grelhar, cozer, cozinhar a vapor, assar no forno apenas com a gordura do próprio alimento
(2) Assar, refogar (com pouco azeite)
(3) Fritar
Atividade física
A atividade física regular é essencial para manter o bom controlo do colesterol. O objetivo será contabilizar pelo menos 150min de exercício físico por semana, ou seja, pelo menos 30min todos os dias. Pode ir ao ginásio, fazer uma caminhada ou corrida, bicicleta, natação ou um desporto de grupo. Faça-o por compromisso com a sua saúde! Procure dispensar pelo menos 30min para esta atividade, encaixando-a na sua rotina.
Se foi surpreendido pelo colesterol em excesso nas suas análises sanguíneas, lembre-se que pode reduzi-lo, de forma sustentada e saudável, alterando um pouco do seu estilo de vida, e, muitas vezes, sem grande sacrifício. Nos casos mais difíceis, se os níveis extremamente altos colocarem em risco a sua saúde, poderá complementar as alterações de estilo de vida com ajuda farmacológica. Peça ajuda ao seu médico de família e melhore a sua saúde cardiovascular!
