O exercício é benéfico para as pessoas com idade superior a 65 anos. Os indivíduos idosos fisicamente ativos relatam melhor saúde geral, menores gastos com cuidados de saúde e menos limitações de mobilidade do que os sedentários. No entanto, poucas pessoas nesta faixa etária realizam atividade física organizada.
Benefícios da Atividade Física
A atividade física tem múltiplos benefícios para a saúde de pessoas de todas as idades. Mesmo a atividade não estruturada (de “lazer”), parece trazer benefícios para a saúde.
Entre os idosos, em particular, a atividade física está associada à diminuição da mortalidade e a um envelhecimento mais saudável (com melhor função e capacidade física e cognitiva).
Os principais benefícios da atividade física regular incluem maior força, flexibilidade, mobilidade e condicionamento físico. Isto melhora a qualidade de vida diária, ajuda a manter a independência e a reduzir o risco de quedas e lesões relacionadas com a queda no idoso.
Com apenas 6 meses de exercício verificaram-se melhorias na função executiva e na memória verbal. Além disso, o exercício pode reduzir os sintomas depressivos e, quando realizado em grupo, proporciona também convívio social.
O exercício pode diminuir as perdas na capacidade respiratória e muscular associadas à idade. Por exemplo, embora seja esperado que a “capacidade respiratória” diminua em cerca de 1% ao ano a partir da meia-idade, nas pessoas fisicamente ativas, diminui apenas metade dessa taxa.
Nunca é tarde para se tornar fisicamente ativo! Mesmo pessoas que foram sedentárias e iniciem exercícios pelos 80 anos demonstram um benefício de sobrevida em comparação com indivíduos que permanecem sedentários, além de melhorar a capacidade física mesmo entre idosos muito frágeis e em lares de idosos.
Riscos da Atividade Física
No geral, a prática de atividade física é segura no idoso. Mas pode haver riscos associados a condições médicas que são mais prevalentes em adultos mais velhos, como doenças cardiovasculares, renais ou metabólicas. O risco de quedas e lesões relacionadas a quedas também é maior em idosos.
Por esta razão, faz sentido ser realizada uma avaliação prévia ao início de atividade física e uma orientação relativamente às práticas mais adequadas e seguras, individualmente.
Recomendações:
- As atividades físicas planeadas não têm de ser feitas de uma só vez: podem ser realizadas ao longo do dia, de acordo com a tolerância e disponibilidade individuais;
- Pode não ser capaz de atingir a quantidade mínima recomendada de atividade física (descrita abaixo), mas deve ser tão fisicamente ativo quanto possível, sem danos;
- A redução do comportamento sedentário (sentar-se menos, mover-se mais) e adicionar atividades leves, como caminhadas curtas, podem ser metas mais razoáveis enquanto não tolera, ou se não tolera, exercícios mais intensos.
- Recomenda-se um mínimo de 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada (30 minutos em cinco dias por semana), ou um mínimo de 60 minutos por semana de atividade vigorosa (20 minutos em três dias por semana), ou alguma combinação dos dois. As diretrizes atuais sugerem 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana para todos os adultos, incluindo idosos. Considera-se atividade moderada aquela em que ainda consegue falar e intensa aquela em que já não consegue devido ao esforço.
- Os exercícios de reforço muscular devem ser realizados pelos grandes grupos musculares, nomeadamente o músculo das costas (benéfico para o equilíbrio e melhoria da dor crónica). Recomendam-se 8 a 10 exercícios repetidos por 3x, em pelo menos 2 dias não consecutivos por semana.
- Os exercícios de flexibilidade devem ser realizados duas vezes por semana durante pelo menos 10 minutos.
- O alongamento é melhor realizado após atividades aeróbicas ou de fortalecimento quando o corpo está aquecido. Deve respirar normalmente enquanto alonga, esticando lentamente até à posição desejada e segurando cada alongamento durante 10 a 30 segundos.
- O exercício de equilíbrio melhora a estabilidade e pode prevenir quedas e reduzir lesões relacionadas com quedas. Os exercícios de equilíbrio são especialmente importantes para pessoas com histórico de queda ou com problemas de mobilidade.
Em qualquer idade, não existindo contraindicação para a prática de exercício físico, qualquer atividade física é benéfica. Se precisar de apoio, podemos ajudar!
