Insónia: um guia simples

A insónia é uma perturbação do sono em que a pessoa tem dificuldade em adormecer, manter o sono ou acorda demasiado cedo e não consegue ou demora a voltar a adormecer.

Para ser considerada um problema crónico, deve ocorrer pelo menos três vezes por semana, durante três meses, e causar impacto no dia-a-dia. Esse impacto pode manifestar-se na forma de cansaço, falta de atenção, irritabilidade ou baixo rendimento nas tarefas do quotidiano

A insónia pode surgir em resposta a situações de stress, problemas emocionais (como ansiedade ou depressão), doenças físicas (como dor crónica, doenças respiratórias, diabetes ou hipertensão), uso de certos medicamentos ou consumo excessivo de cafeína, álcool ou tabaco. Também é comum em pessoas que trabalham por turnos, enfrentam alterações no fuso horário ou têm hábitos irregulares de sono.

Os principais sintomas da insónia incluem:

• Dificuldade em adormecer;
• Acordar várias vezes durante a noite ou acordar muito cedo;
• Sensação de sono não reparador;
• Cansaço, sonolência e irritabilidade durante o dia;
• Dificuldade de concentração e memória;
• Preocupação excessiva com o sono

No diagnóstico da insónia o médico avalia os sintomas, o impacto na vida diária, hábitos de sono e fatores que possam estar a contribuir para o problema. Em alguns casos, podem ser pedidos exames do sono (como a polissonografia) ou o registo de um diário do sono

A insónia não afeta apenas o sono, também tem impacto direto na saúde física, mental e na qualidade de vida. Entre as quais:

• Problemas de saúde mental, como aumento do risco de depressão, ansiedade e até pensamentos suicidas;
• Doenças cardiovasculares, como hipertensão e maior risco de enfarte;
• Alterações no metabolismo, com aumento do risco de diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia;
• Maior risco de acidentes domésticos, laborais e rodoviários devido à sonolência e falta de atenção;
• Diminuição da produtividade no trabalho e dificuldade em manter o foco;
• Redução da qualidade de vida, afetando relações pessoais, desempenho profissional e bem-estar geral.

Estudos mostram ainda que a insónia pode agravar outras doenças já existentes e aumentar a utilização de serviços de saúde.

O tratamento da insónia depende da sua causa. A abordagem mais eficaz é a terapia cognitivo-comportamental, que ajuda a mudar pensamentos e comportamentos negativos relacionados com o sono. Em casos selecionados, podem ser usados medicamentos por tempo limitado.

Melhorar os hábitos de sono (higiene do sono) também é fundamental: manter horários regulares, evitar ecrãs antes de dormir, limitar o consumo de substâncias estimulantes e criar um ambiente calmo no quarto.

A insónia pode muitas vezes ser evitada com medidas simples:

• Estabeleça uma rotina regular de sono;
• Evite sestas longas durante o dia;
• Reduza o consumo de cafeína, álcool e nicotina;
• Evite uso de ecrãs (telemóvel, computador, televisão) antes de dormir;
• Faça exercício físico, mas evite-o perto da hora de deitar;

Crie um ambiente tranquilo, escuro e confortável para dormir