A recomendação de andar 10 mil passos por dia tornou-se um dos símbolos mais reconhecidos de um estilo de vida saudável. A origem deste número não é baseada na evidência científica, mas sim no marketing.
Na década de 60 do século XX, uma empresa japonesa lançou um pedómetro chamado “manpo-kei” — que significa literalmente “medidor de 10 mil passos”. A escolha do número foi em parte estratégica: em japonês, o símbolo para 10 mil (万) tem uma forma visualmente parecida com uma pessoa a caminhar.
A Evidência Científica: à procura de uma resposta?
Com base na evidência científica mais recente, o número de passos diários necessário para promover melhorias significativas na saúde, pode ser bastante inferior aos populares 10.000. Um estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine referiu que os participantes que caminhavam pelo menos 7.000 passos por dia apresentavam entre 50% a 70% menor risco de mortalidade, em comparação com aqueles que se mantinham abaixo dessa meta.
Esta conclusão era reforçada por um outro estudo que mostrou que uma média de 4.400 passos por dia estava associada a uma redução de 41% no risco de mortalidade, com os benefícios a estabilizarem por volta dos 7.500 passos diários. De facto, um artigo da revista The Lancet Public Health, de julho de 2025, concluiu que 7000 passos por dia podem ser uma recomendação mais realista e alcançável para algumas pessoas, embora os 10 000 passos continuem a ser uma meta viável, para quem é mais ativo.
Importa sublinhar que mesmo um número modesto de passos estava associado a uma redução do risco. Por exemplo, caminhar 4000 passos por dia, em comparação com 2000, verificava-se uma diminuição de 36% no risco de mortalidade. Para além da redução significativa no risco de mortalidade, outro estudo reforçou a menor probabilidade de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, demência, depressão e de quedas.
O número de passos recomendados varia com a idade?
Uma meta-análise com dados de 47 mil participantes, revelou que os benefícios em longevidade se mantêm até cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia em adultos com mais de 60 anos, e entre 8.000 a 10.000 em indivíduos mais jovens.
Quantas calorias?
10.000 passos correspondem em média, a 7 a 8 km, resultando num gasto energético entre 240 e 500 calorias, dependendo de características individuais do individuo, do ritmo e da duração da caminhada.
Medir os passos será o melhor método?
Embora contar passos continue a ser uma forma prática e acessível de monitorizar, um estudo do Journal of the American Heart Association defende que uma razão entre a frequência cardíaca média diária e o número de passos, oferece uma avaliação mais fidedigna.
Ainda assim, os passos mantêm-se como um método útil, sobretudo pela facilidade na sua medição.
As recomendações da Organização Mundial da Saúde
Em termos de atividade física para a população em geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos entre os 18 e os 64 anos realizem entre 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, ou entre 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa. Para além disso, é aconselhável incluir, pelo menos dois dias por semana, exercícios de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares.
A OMS sublinha ainda a importância de reduzir o sedentarismo, incentivando a sua substituição por qualquer tipo de movimento, mesmo que de intensidade leve, porque
cada passo conta.
A evidência é clara: caminhar diariamente, mesmo sem atingir os emblemáticos 10.000 passos, continua a ser uma das formas mais acessíveis e eficazes de melhorar a saúde e prolongar a vida. Portanto, mais do que uma regra rígida, trata-se de um convite a romper com o sedentarismo.
