A menopausa é uma etapa natural da vida da mulher, mas pode acompanhar-se de sintomas que afetam o bem-estar e que não devem ser desvalorizados. A alimentação contribui para a saúde nesta fase, embora não substitua a avaliação e o tratamento adequados quando necessários.
As mudanças podem começar durante a transição para a menopausa. O aumento de peso a meio da vida relaciona-se sobretudo com o envelhecimento e a redução do gasto energético, enquanto a diminuição dos estrogénios favorece a acumulação de gordura abdominal e acelera a perda de massa óssea. Também pode ocorrer perda de massa muscular.
Uma alimentação equilibrada, associada à atividade física, ajuda a cuidar da saúde presente e futura. Estes são sete cuidados que merecem atenção.
Garantir proteína suficiente
Preservar a massa muscular é importante para manter a força, a mobilidade e a saúde metabólica. Uma estratégia simples é incluir fontes de proteína nas principais refeições: ovos, peixe, carne, lacticínios, leguminosas ou derivados da soja.
Não existe uma quantidade de proteína específica da menopausa que seja adequada a todas as mulheres. As necessidades devem ser individualizadas, sobretudo em mulheres fisicamente ativas, em processo de perda de peso ou com maior risco de perda muscular.
O treino de força é um parceiro essencial: a proteína não substitui o estímulo do exercício sobre os músculos.
Proteger os ossos
A diminuição dos estrogénios aumenta o risco de osteoporose. O cálcio e a vitamina D são importantes para a saúde óssea, juntamente com a atividade física, incluindo exercícios de força e atividades em que o corpo suporta o próprio peso.
Leite, iogurtes, queijo, bebidas vegetais fortificadas com cálcio e sardinha em conserva consumida com espinha são fontes úteis de cálcio. Algumas couves e os brócolos também contribuem. Nas bebidas vegetais, importa verificar o rótulo para confirmar a fortificação.
A suplementação não deve ser automática apenas por se ter entrado na menopausa. A sua necessidade deve ser avaliada individualmente, considerando a ingestão alimentar, o risco de défice e a saúde óssea.
Aumentar a fibra alimentar
A fibra contribui para o funcionamento intestinal e para a saúde cardiovascular e metabólica. Hortícolas, fruta, leguminosas e cereais integrais são boas fontes.
Nos adultos, 25 g de fibra por dia constituem uma referência de ingestão adequada para o funcionamento intestinal. Na prática, ajuda incluir hortícolas nas principais refeições, escolher fruta inteira em vez de sumos, consumir feijão, grão ou lentilhas regularmente e privilegiar cereais integrais.
O aumento da fibra deve ser gradual e acompanhado de hidratação adequada.
Soja: o que pode e o que não pode fazer
A soja contém isoflavonas, compostos vegetais com atividade estrogénica fraca. Contudo, os resultados dos estudos sobre o alívio dos afrontamentos são inconsistentes e as recomendações das sociedades científicas não são consensuais.
Tofu, tempeh, edamame e bebida de soja sem açúcares adicionados podem integrar uma alimentação equilibrada, fornecendo proteína e outros nutrientes. Isso não significa que sejam um tratamento de eficácia comprovada para os afrontamentos.
Importa distinguir alimentos de soja de suplementos concentrados de isoflavonas, cuja utilização deve ser avaliada individualmente com um profissional de saúde.
Escolher melhor as gorduras
A prevenção cardiovascular merece atenção nesta fase. Um padrão alimentar mediterrânico, com hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais, azeite, nozes, amêndoas e peixe, é uma boa base.
Mais importante do que eliminar a gordura é melhorar a sua qualidade. Privilegiar o azeite em vez da manteiga e incluir frutos de casca rija e peixe, como sardinha, cavala ou salmão, ajuda a substituir parte das gorduras saturadas por insaturadas.
Estas escolhas devem integrar uma alimentação variada e ajustada às necessidades de cada mulher.
Evitar proibições universais para os afrontamentos
Álcool, cafeína, alimentos picantes e bebidas muito quentes são frequentemente apontados como possíveis desencadeantes. No entanto, não há evidência suficiente de que evitá-los alivie os afrontamentos de forma consistente.
Se uma mulher identifica repetidamente uma associação entre determinado alimento ou bebida e os sintomas, pode ajustar o consumo e observar a resposta. Não é necessário eliminar alimentos sem uma razão concreta.
O álcool merece uma consideração própria: independentemente dos afrontamentos, o seu consumo está associado a riscos para a saúde.
Ajustar a alimentação sem dietas agressivas
O aumento da gordura abdominal é uma preocupação frequente, mas a resposta não deve ser comer cada vez menos.
Quando a perda de gordura é um objetivo adequado, pode ser necessário reduzir a energia ingerida. Essa redução deve ser sustentável, garantindo proteína e micronutrientes suficientes e preservando a massa muscular, em particular através do treino de força.
A estratégia deve considerar a atividade física, o sono, os sintomas, as preferências e o historial clínico. O objetivo não é apenas pesar menos: é preservar músculo, proteger os ossos e melhorar a saúde. Uma nova fase, cuidados à sua medida.
A menopausa não exige uma alimentação completamente diferente nem uma lista de alimentos proibidos. Exige atenção às necessidades individuais.
O acompanhamento por um nutricionista pode ajudar a transformar estas recomendações em escolhas concretas, sustentáveis e ajustadas à vida de cada mulher. Cuidar da alimentação nesta fase é também investir na saúde dos próximos anos.
