Quando se fala em síndrome dos ovários poliquísticos (SOP), o peso aparece muitas vezes muito cedo na conversa. E, para muitas mulheres, aparece acompanhado por outra palavra: culpa.
“Tenho de emagrecer.”
“Não devia ter comido isto.”
“Se não consigo perder peso, é porque não me esforço o suficiente.”
Mas a relação entre SOP e peso é bastante mais complexa do que uma questão de força de vontade.
A SOP é uma condição hormonal e metabólica que pode associar-se a alterações da ação da insulina, maior acumulação de gordura abdominal e maior risco de alterações da glicemia e do perfil lipídico. O excesso de peso pode, por sua vez, agravar algumas manifestações da síndrome. No entanto, nem todas as mulheres com SOP têm excesso de peso, da mesma forma que a alimentação saudável é importante mesmo quando não existe necessidade de emagrecer.
Aliás, uma das mensagens mais importantes das recomendações internacionais atuais é precisamente esta: um estilo de vida saudável pode trazer benefícios às mulheres com SOP mesmo na ausência de perda de peso.
Então, o peso não importa?
Importa, claro. Quando existe excesso de peso e sobretudo quando está associado a alterações metabólicas, reduzi-lo (ou começar por evitar que continue a aumentar) pode melhorar a saúde metabólica, a adiposidade abdominal e, em algumas mulheres, a regularidade menstrual e outros parâmetros associados à SOP.
Mas esse peso não deve ser o único marcador de sucesso.
Melhorar a qualidade da alimentação, praticar exercício físico, dormir melhor, aumentar a massa muscular, diminuir o perímetro abdominal, melhorar a glicemia e a relação com a comida são pontos importantes.
E transformar cada refeição num teste à balança pode ter precisamente o efeito contrário ao pretendido. A própria guideline internacional para a SOP chama a atenção para o impacto negativo do estigma associado ao peso e recomenda que a abordagem seja individualizada, respeitosa e sem culpabilização.
Existe uma dieta específica para a SOP?
Até ao momento, não.
Apesar de encontrarmos frequentemente recomendações de dietas low-carb, cetogénicas, de baixo índice glicémico, jejum intermitente ou exclusão de determinados alimentos, não existe evidência científica suficiente para afirmar que uma composição alimentar seja superior a todas as outras para as mulheres com SOP.
Uma revisão sistemática publicada em 2026 voltou a encontrar resultados interessantes com diferentes estratégias alimentares, nomeadamente ao nível do peso, sensibilidade à insulina e alguns parâmetros hormonais. No entanto, a heterogeneidade dos estudos continua a não permitir eleger uma “dieta da SOP”.
Na prática, isto pode ser uma boa notícia: não é necessário seguir uma alimentação extrema para cuidar da saúde.
Por onde começar, então?
Há algumas medidas simples que fazem sentido:
- Não precisa de eliminar os hidratos de carbono. Escolha-os melhor.
Leguminosas, cereais menos refinados, batata, arroz, quinoa… e fruta podem fazer parte da alimentação de uma mulher com SOP. Importa sobretudo a qualidade, a quantidade e o contexto da refeição.
Sempre que possível, combine os alimentos ricos em hidratos de carbono com hortícolas, uma fonte de proteína e/ou gordura de boa qualidade. Uma refeição com legumes, peixe e batata, por exemplo, terá uma resposta metabólica diferente de uma refeição baseada praticamente apenas em hidratos de carbono refinados. O mesmo é válido para merendas, se as fizer.
- Aumente a presença de fibra.
Hortícolas, leguminosas, fruta inteira, cereais integrais, sementes e frutos oleaginosos ajudam a melhorar a qualidade global da alimentação, a saciedade e o controlo metabólico.
Uma estratégia muito simples é garantir hortícolas nas refeições principais e tornar as leguminosas uma presença habitual na semana.
- Inclua uma fonte proteica nas principais refeições.
Peixe, ovos, carnes pouco gordas, lacticínios, tofu ou leguminosas são alguns exemplos. A proteína contribui para a saciedade e é especialmente importante quando se pretende melhorar ou preservar a massa muscular.
- Prefira gorduras de melhor qualidade.
Azeite, frutos oleaginosos, sementes, abacate e peixe gordo encaixam particularmente bem num padrão alimentar de inspiração mediterrânica.
- Reduza aquilo que acrescenta muitas calorias e poucos nutrientes — sem transformar alimentos em “proibidos”.
Bebidas açucaradas, doces, produtos de pastelaria, snacks e muitos ultra processados podem estar presentes ocasionalmente, mas não devem constituir a base da alimentação.
Eliminar totalmente o açúcar não “trata” a SOP. Reduzir o seu consumo pode, isso sim, contribuir para uma alimentação globalmente mais equilibrada.
E retirar glúten ou lacticínios?
Também não existe evidência robusta que justifique retirar sistematicamente glúten ou lacticínios a todas as mulheres com SOP.
Devem ser excluídos quando existe uma razão clínica individual para o fazer, por exemplo, doença celíaca no caso do glúten e não simplesmente pelo diagnóstico de SOP.
Restrições desnecessárias tornam a alimentação mais difícil, podem comprometer a adequação nutricional e tendem a ser mais difíceis de manter.
Uma alimentação de inspiração mediterrânica, rica em produtos hortícolas, fruta, leguminosas, cereais pouco refinados, azeite, frutos oleaginosos e peixe, é uma excelente base, não porque esteja demonstrado que é “a dieta que cura a SOP”, mas porque é nutricionalmente rica, sustentável e está associada a importantes benefícios cardiometabólicos.
Depois, deve ser adaptada. E este é o maior segredo para uma boa resposta!
Há mulheres que se sentem melhor com um pouco menos de hidratos de carbono. Outras preferem reparti-los de forma diferente pelas refeições ao longo do dia. Algumas beneficiam de maior estrutura nas refeições; outras precisam sobretudo de deixar de viver num ciclo de restrição, fome e perda de controlo.
É aqui que a individualização faz diferença.
A SOP não deve transformar a alimentação numa sucessão de regras nem o corpo numa fonte permanente de culpa.
Se existe excesso de peso, podemos trabalhar para o reduzir quando essa for uma decisão clinicamente adequada. Mas, ao mesmo tempo, importa trabalhar a qualidade da alimentação, a atividade física, o sono, a composição corporal, a saúde metabólica e também a componente psicológica e comportamental, a forma como cada mulher se vê, se sente e se relaciona com a comida.
Tal como o plano alimentar deve ser individualizado, também a abordagem à SOP deve considerar os múltiplos fatores que influenciam cada pessoa e beneficiar, sempre que necessário, de uma intervenção multidisciplinar, integrando diferentes áreas da saúde.
Porque cuidar da SOP não começa por comer menos a qualquer custo.
Começa por comer melhor, de uma forma que seja possível manter e que permita sentir-se melhor dentro e fora da mesa.
