Se tem dificuldade em dormir, não pense que está sozinho.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 40% da população dorme mal. Não conseguir adormecer, contar “carneirinhos” durante a noite ou até dormir a noite toda, mas acordar cansado.
Este mal chama-se insónia. Antes de pensar em medicação, a rotina diurna e noturna deve ser revista e alterada. Estas são as ferramentas de higiene do sono mais eficazes, baseadas na ciência, para melhorar o sono.
Exposição solar pela manhã: saia de casa e exponha-se à luz solar durante 10 minutos, 30-60 minutos depois de acordar. A exposição solar não pode ocorrer dentro de casa ou do carro e não deve usar óculos de sol (se for seguro para si).
Pratique exercício físico: o ideal é fazer o exercício físico na primeira hora depois de acordar. Se o exercício só puder ser praticado ao final do dia, faça pelo menos 10 min de exercício depois de acordar (nos primeiros 60 minutos), que pode ser uma simples caminhada. Se faz exercício ao fim do dia, deverá dar um intervalo mínimo de 3h com a hora de dormir.
Mantenha horários regulares de sono: mesmo ao fim de semana, evitando variações na hora de dormir e acordar.
Cafeína: Tome o último café (ou chá verde, chá preto, bebidas energéticas) às 14h. Se tem insónia, o ideal seria tomar apenas um café de manhã. Evite a nicotina 4 a 6h antes de dormir.
Não durma a sesta.
Jantar: deve ter um intervalo de pelo menos 2h entre o jantar e a hora de dormir; Evite refeições pesadas e picantes; Limite a ingestão de líquidos antes de dormir; Não beba álcool.
Diminua a intensidade das luzes depois do jantar: use candeeiros com lâmpadas de luz amarela e de baixa voltagem, mesmo nas casas de banho. Instalar reguladores de intensidade de luz é uma boa opção.
Desligue os dispositivos eletrônicos: pelo menos 1h30 minutos antes de dormir (computador, TV, Tablet, telemóvel). As opções de bloqueio de luz azul (tal como o NightShift, disponível nos dispositivos da Apple) ajudam um pouco, mas não impedem totalmente o bloqueio da melatonina, a hormona do sono.
Banho de imersão: cerca de 2h antes de ir para cama ou duche de água quente antes de dormir.
Vá para a cama apenas quando tiver sono.
Quarto: mantenha a temperatura do quarto a 18-19 graus, escuro e livre de ruídos; tenha um colchão e almofada confortáveis; use o quarto apenas para dormir e retire os equipamentos eletrónicos do quarto, incluindo TV e telemóvel.
Se não adormecer em 20 minutos, levante-se da cama e vá para outra divisão até voltar a ter sono. Pode ler um livro, beber um chá ou meditar.
Mantenha estes hábitos durante pelo menos 15 dias para ver resultados: se não sentir melhoria, marque uma Consulta de Medicina do sono onde lhe será pedido um estudo do sono (Polissonografia). Pode existir uma causa subjacente à sua insónia que, ao ser tratada, resolve de forma definitiva as noites mal dormidas. Para além disso, ser-lhe-ão propostas opções terapêuticas sem fármacos para a insónia. Procure ajuda para dormir bem e viver melhor.
