Perder o rumo de uma alimentação saudável, pode tornar-se muito fácil em tempo de férias, pelo que deverá ter alguns cuidados:
O aporte hídrico deverá ser reforçado
- para evitar uma situação de desidratação, sendo particularmente importante em determinadas fases da vida, nomeadamente: na gravidez, na amamentação ou em idade sénior. A ingestão de água não passa só pela sua ingestão na forma líquida, mas também com o aumento da ingestão de alimentos ricos em água, como peças de fruta ou, por exemplo, iniciar a refeição com um prato de sopa. Para pessoas com dificuldade em ingerir água, as infusões de ervas (sem açúcar adicionado), ou a aromatização da água, poderá ser uma solução. As ingestões de bebidas açucaradas, como refrigerantes, devem ser evitadas, assim como bebidas gaseificadas, como a água com gás, pois são ricas em sódio e aumentam a sensação de sede.
Os dias e noites de Verão são também sinónimo de convívio e festa, pelo que a ingestão de bebidas alcoólicas tende a ser aumentada.
- O seu consumo excessivo pode levar a situações de desidratação, e particularmente para indivíduos que estão a seguir um plano alimentar hipocalórico o álcool contribui para um aumento de aporte calórico diário.
Em período de férias, muitas vezes, opta-se mais por refeições takeaway, refeições fora, fast food, entre outras opções nutricionalmente menos interessantes.
- Daí que durante um dia da semana, em família, o planeamento da lista de compras de supermercado e das refeições semanais seja importante.
Opte maioritariamente por refeições com uma quantidade maior de legumes, salada ou leguminosas no prato
- varie entre o consumo de carne, peixe ou ovos, bem como opte, por exemplo, por hidratos de carbono integrais, como a massa ou pão, no caso de optar por sandes. Não esquecer que as conservas em água ou azeite são uma opção prática e nutricionalmente interessante, rica em ómega-3.
Em situações de exposição ao sol
- deverá evitar os lacticínios (leite, iogurtes, queijos), ovos, molhos, ou fiambre, uma vez que a exposição destes ao calor pode levar à sua degradação ou até a uma intoxicação alimentar. Opte por snacks com fruta da época, devidamente acondicionada, com gelo ou por exemplo, por uma porção (30 g) de frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus). Verão é também sinónimo de doces, pelo que tente optar por opções mais saudáveis, como gelados versão miniatura, com maior ênfase para os de fruta.
O exercício físico, no caso de ser rotina, deverá ser mantido
- no caso de não existir, deverá aproveitar o maior tempo disponível das férias para começar a praticar alguma atividade física, por exemplo, ao ar livre, em família.
A ideia-chave passa por não tornar situações pontuais em situações habituais!
